Was sind Kohlenhydrate?
Energiequelle Kohlenhydrate
Kohlenhydrate spielen neben Fett die wichtigste Rolle für die Deckung des Energiebedarfs, obwohl sie im Vergleich zu Fett weniger als die Hälfte an Kalorien liefern. Ein Gramm KH hat 4 Kilokalorien, Fett hingegen kommt auf 9 Kilokalorien / Gramm. Kohlenhydrate sind der wichtiger Treibstoff für Muskulatur und Gehirn. Sie gelangen über das Blut in sämtliche Zellen.
Einfach-, Zweifach- und Vielfach-Zucker
Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Das heißt jedoch nicht, dass alle Lebensmittel mit hohem KH-Anteil auch süß schmecken. In Brot, Kartoffeln oder Nudeln sind zum Beispiel viele Kohlenhydrate enthalten, ebenso in Getreide. Auch Obst enthält reichlich Kohlenhydrate aufgrund des enthaltenen Zuckers.
Je nach Anzahl der Zuckerbausteine werden Kohlenhydrate in drei Gruppen unterteilt:
- Einfachzucker (Monosaccharide)
Die wichtigsten Vertreter sind Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose). - Zweifachzucker (Disaccharide)
Dazu gehört in erster Linie Haushaltszucker sowie Malz- und Milchzucker. Einfach- und Zweifachzucker kommen vor allem in Süßigkeiten und Schokolade vor. Sie schmecken süß, sind aber (mit Ausnahme von Obst) meist bloße Energieträger, die keine Vitamine oder Mineralstoffe enthalten und den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen lassen, so DGE-Expertin Restemeyer. - Mehrfachzucker (Polysaccharide)
Das wichtigste Polysaccharid ist Stärke. Die Mehrfachzucker sind vor allem in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten. Mehrfachzucker lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigen, weil sie vor der Aufnahme ins Blut erst aufgespalten werden müssen.
So wirken Kohlenhydrate im Körper
„Kohlenhydrate müssen im Verdauungstrakt zuerst wieder in Einfachzucker, also Glukose, zerlegt werden, bevor sie in die Blutbahn gelangen“, sagt Professor Dr. Johannes Erdmann, Internist und Leiter der Ernährungsmedizin an der Hochschule Weihenstephan-Triesdorf. Das Hormon Insulin transportiert die Glukose vom Blut in die Körperzellen. „Eine bestimmte Blutzuckerkonzentration ist lebenswichtig und darf nicht unterschritten werden“, erklärt der Ernährungsmediziner. Sonst kommt es zu gefährlichen Unterzuckerungen. Sobald ein bestimmter Grenzwert unterschritten wird, steuert die Leber über den Abbau von Glykogen den Blutzuckerspiegel. Bei längeren Hungerperioden produziert die Leber Glukose über den Abbau von Körpereiweiß. Das stellt sicher, dass der nötige Blutzuckerspiegel zur Versorgung des Gehirns aufrechterhalten werden kann“, erläutert Erdmann.
Süßigkeiten lassen Blutzucker stark ansteigen
Die Kohlenhydrate in Gummibärchen oder Schokolade bestehen aus Zweifachzuckern, die sehr schnell in die Blutbahn gelangen. Damit sind die Kohlenhydrate sämtlicher Süßigkeiten zwar schnell verwertbar, haben aber keinen längeren Effekt auf die Sättigung, obwohl Süßes viele Kalorien hat. Das rasante Ansteigen des Blutzuckerspiegels bewirkt eine hohe Insulinausschüttung, wodurch der Blutzucker schon nach kurzer Zeit wieder sinkt. Vorsicht: Manche Menschen bekommen dann schnell wieder Heißhunger!
Komplexe Kohlenhydrate liefern Ballaststoffe
Bessere Energielieferanten sind komplexe Kohlenhydrate, also Polysaccharide, wie sie zum Beispiel in Vollkornprodukten, Brot, Kartoffeln oder Nudeln enthalten sind. „Lebensmittel, die reich an Polysacchariden sind, enthalten meist auch viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe und haben einen geringen Fettgehalt“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Restemeyer. Die wichtigsten Quellen für ballaststoffreiche Lebensmittel sind: Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornreis oder -nudeln, gefolgt von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Kartoffeln.
Kohlenhydrate: Besser als ihr Ruf
Kohlenhydrate haben bei vielen Menschen einen schlechten Ruf: Sie gelten als böse Dickmacher, einige schwören darauf, am Abend keine Kohlenhydrate mehr zu essen. In Wirklichkeit enthalten Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln aber nicht übermäßig viele Kalorien. Bei Brot hingegen, das ebenfalls viele komplexe Kohlenhydrate enthält, liegt der Brennwert aufgrund des niedrigen Wasseranteils deutlich höher. 100 Gramm Vollkornbrot hat 200 Kilokalorien, 100 Gramm Weißbrot bringt es sogar auf 270 kcal. Zum Vergleich: 100 Gramm Kartoffeln haben 70 Kilokalorien, 100 Gramm gekochter Reis enthält 110 kcal und 100 Gramm gekochte Nudeln haben 140 kcal.
Kohlenhydrate sind an der Regulation des Stoffwechsels von Proteinen und Fetten beteiligt. Ohne Kohlenhydrate können Eiweiße und Fette nicht richtig für den Aufbau von Körpermasse verwendet werden. Darum nimmt man bei kohlenhydratfreien Diäten tatsächlich ab, auch wenn man relativ große Mengen an Eiweiß und Fett isst. Der Stoffwechsel wird ohne Kohlenhydrate quasi ein Stück weit ineffektiver.
