Abnehmen mit Intervallfasten? Ein Überblick
Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten ist ein Trend zum Abnehmen, der vor einiger Zeit aus den USA nach Deutschland herüber gekommen ist. Wir haben einige Fakten für dich zusammen gestellt, damit du dir einen schnellen Überblick verschaffen kannst:
Das Prinzip des intermittierenden Fastens:
Wer Intervallfasten praktiziert, isst in einem bestimmten Zeitraum – und im anderen fastet er. Der Begriff “intermittierend” kommt aus dem Lateinischen. Intermittere bedeutet “unterbrechen” und “aussetzen.”
Das intermittierende Fasten ist also an einen bestimmten Essrhythmus gekoppelt. Im Unterschied zu “normalem” Fasten, nimmt man hier feste Nahrung zu sich – und das mit einer gewissen Regelmäßigkeit.. Allerdings in bestimmten Zeitabständen, mit mehr oder weniger langen Unterbrechungen.
Ganz kurz und knapp erklärt: Man wechselt einfach zwischen Essenspausen und Nahrungsmittelaufnahme.
Intermittierendes Fasten – Back to the roots
Unsere Urahnen lebten noch quasi „von der Hand in den Mund“. Es gab ständig Tage, an denen es nichts zu essen gab. Wenn keine Beeren oder Wurzeln gefunden wurden, blieb der Bauch leer. Wenn ein großes Mammut erlegt werden konnte, konnte man sich den Bauch voll schlagen, um dann anschließend gestärkt in die nächste erzwungene Fastenphase zu gehen.
Und heute? Wenn du Hunger hast, gehst du zum nächsten Fastfood Tempel, Supermarkt oder kochst dir ganz bewusst und gesund etwas Leckeres in der heimischen Küche.
Du hast 24 Stunden am Tag die Möglichkeit zu essen – im Überfluss. So richtig starken Hunger haben wir selten. Ist das bei dir genauso?
Kannst du den Gedanken ertragen, mal zwei bis drei Tage gar nichts zu essen? Oder nur jeden zweiten Tag Kalorien aufzunehmen?
Ist Intervallfasten gesund?
Auch wenn das für dich jetzt ähnlich gefährlich klingt wie chinesische Wasserfolter, so wird ein gesunder Körper das locker aushalten. Und nicht nur das: Nahrungsverzicht macht widerstandsfähiger und gesünder! Bei den meisten Menschen verbessern sich durch das kurzzeitige Fasten nicht nur der BMI, sondern auch beispielsweise Blutfettwerte oder Insulinresistenzen.
Überernährung und Übergewicht sind große Probleme in unserer Gesellschaft. Sie führen zu vielen Herz-Kreislauferkrankungen, die die Hauptursache für hohe Sterberaten sind.
Schaffst DU das?
Jeder, der mehr oder weniger lange mit Übergewicht zu kämpfen hat, weiß, was er seinem Körper und seiner Gesundheit antut. Aber trotzdem ist es unglaublich schwer, die Nahrungsmittelaufnahme zu drosseln oder lediglich mal für ein paar Stunden zu unterbrechen.
Denn die Versuchungen lauern überall: Die Pommesbude lockt mit Frittiergeruch, der Bäcker bläst die heiße, wohlriechende Luft nach draußen, deine Freundin hat einen leckeren Kuchen. Morgens hast du dir noch ganz fest vorgenommen, deinen überflüssigen Pfunden endlich zuleibe zu rücken. Und dann wirst du doch wieder schwach.
Etliche Studien zeigen, dass ein wechselnder Fasten-Essrhythmus insbesondere Herz-Kreislauferkrankungen reduzieren kann.
Es werden vor allem vier Hautpvarianten des Intervallfastens unterschieden
Intervallfasten mit der 102 Methode (sprich eins null in zwei)
Diese Fastenmethode wird auch 36:12 Methode genannt. Hier fastest du jeden 2. Tag. Einen Tag isst du ganz normal. Die letzte Mahlzeit wird um 20 Uhr gegessen. Dann folgt ein Tag fasten. Du nimmst nur Wasser zu dir.
Und am übernächsten Tag startest du wieder mit deinem gewohnten Frühstück. Meist nimmt man an den Essenstagen dann 150% seines Gesamtumsatzes auf (falls man seine Kalorien „trackt“)
Die 20:4 Variante
Bei diesem Fasten orientiert man sich am 24-Stunden-Tag. 20 Stunden lang wird keine feste Nahrung gegessen. Das Zeitfenster für die Aufnahme von Lebensmitteln beträgt nur 4 Stunden. Diese Methode ist nur für eine kurze Zeit empfehlenswert. Die wenigsten halten lange durch.
Eine Abwandlung ist die Warrior-Diät. Da sind in den 20 Fastenstunden Nüsse und Beeren erlaubt. Wie bei unseren Vorfahren.
Das 5:2 Intervall
Diese Variante ist eine der beliebtesten Methoden und wird – einmal daran gewöhnt – auch gut durchgehalten. Mangelerscheinungen treten bei gesunder Ernährung in der Regel auch nicht auf.
An zwei Tagen der Woche muss gefastet werden. Welche das sind, kannst du selbst festlegen.
Es gibt hier zwei Varianten: Entweder isst du an den Fastentagen überhaupt nichts und trinkst nur Wasser – oder du nimmst maximal 500 kcal auf. Mit geschickter Zusammenstellung der Mahlzeiten kann man auch so einen Tag ohne größere Hungerattacken überstehen.
An den anderen 5 Tagen kannst du dann normal essen. Wenn du dabei nicht zu sehr über die Stränge schlägst, dann sollte am Ende einer jeden Woche ein kleines Kaloriendefizit stehen, was am Ende „Fettabbau“ bedeutet. Die Kalorienaufnahme sollte bei Frauen die 2000 kcal täglich nicht übersteigen, Männer haben mit ca. 2500 kcal mehr zur Verfügung. Es schadet aber auch nicht, sich an den meisten Tagen z.B. mit 1500 kcal zu begnügen, solange man abnehmen möchte.
Vorgaben zu Fett, Kohlenhydraten etc. gibt es nicht. Das Essen sollte alle Vitamine, Mineralstoffe und Nährstoffe enthalten, die der Körper braucht. Ausreichendes Trinken ist ebenfalls wichtig (idealerweise Wasser und Kräutertee)
Die 5:2 Fasten-Methode ist auch ideal für alle, die ein paar kleine Sünden ausgleichen möchten. Oder für jene, die einfach zwischendurch ihren Verdauungstrakt entlasten möchten.
16:8 Intervallfasten
Diese Methode erlaubt einen gleichbleibenden Rhythmus an jedem Tag.
Vor allem Anfängern scheint diese Fastenmethode leichter. Denn hier muss man keinen ganzen Tag auf Nahrung verzichten.
Bei der 16:8 Diät wird der Wechsel zwischen Essen und Nicht-Essen einfach an die Tageszeit angepasst.
Deine Mahlzeiten nimmst du alle in dem Zeitfenster von 8 Stunden ein.Die restliche Zeit bekommt dein Körper Ruhe.
Diese Essenspause fördert die Fettverbrennung. Studien deuten darauf hin, dass während der Pause in der 16:8 Diät Eiweißplaques in den Zellen abgebaut werden.
Den zeitlichen Ablauf kannst du individuell an deinen eigenen Tagesrhythmus anpassen. Beliebt sind Zeitfenster von 12 bis 20 Uhr oder von 10 bis 18 Uhr. So kann man beispielsweise mit der Familie zu Abend essen.
Als problematisch empfinden viele das Wochenende, hier sollte man aber konsequent bei der Sache bleiben, wenn man Abnehmerfolge erzielen möchte. Man kann das Zeitfenster dann aber zum Beispiel auf 14 bis 22 Uhr schieben.
Abnehmen mit intermittierendem Fasten – klappt das?
Intervallfasten ist die ideale Abnehmmethode für alle, die lieber mal gar nichts essen als immer nur Kalorien zu zählen oder bestimmte Nahrungsmittel wegzulassen.
Intermittierendes Fasten ist ein Ansatz, um Körperfett zu verlieren, ohne dass dabei bestimmte Lebensmittel ganz verboten sind.
Wer sich gerade in der Essenpause befindet, der weiß, dass er bald wieder normal essen darf. Das macht das Durchhalten deutlich einfacher.
Ein verspätetes Frühstück ist Gewohnheitssache. Und abends sollte man sowieso nicht allzu spät essen.
Ist der Anfang sehr schwer?
Muss man zu Beginn abführen, wie das beim normalen Fasten der Fall ist? Nein, das ist nicht notwendig. Es kann jedoch sein, dass die Verdauung Probleme macht, häufig kommt es zu Verstopfungen. Dagegen hilft viel Trinken und das regelmäßige Aufnehmen von Ballaststoffen.
Der Anfang wird in jedem Fall nicht leicht sein. Den wenigsten Menschen fällt es leicht, für einige Zeit komplett auf Nahrung zu verzichten. Und die, denen es leicht fällt, haben „erstaunlicherweise“ selten Probleme mit dem Gewicht.
Anfangs werden vor allem Leute, die viel Süßes gegessen haben, fast entzugsähnliche Erscheinungen haben. Das Gehirn verlangt hartnäckig nach Zucker und verleiht seinem Verlangen durchaus Nachdruck. Diese erste Zeit kann man mit viel Tee (Grüntee hilft auch gegen das Hungergefühl) und Wasser begegnen.
Ablenkung, wie moderates sportliches Ausdauertraining, hilft auch sehr gut. Nach ein paar Tagen bleibt während der Fastenzeiten der rein körperliche Hunger, aber den können die meisten Intervallfaster eigener Aussage nach sehr gut aushalten.
Und bedenke: der Großteil des gefühlten Hungers ist eigentlich Appetit. Wenn du das vermeintliche Hungergefühl eine Weile aussitzen kannst, dann spürst du irgendwann, wenn du echten Hunger bekommst.
Wissenswertes zum Kurzzeitfasten
Idealerweise nimmt man nach der ersten Mahlzeit des Tages geeignete Nahrungsergänzungsmittel, wie Vitamine und Antioxidantien. Aber Vorsicht: Auch beim Intervallfasten sollte man nicht planlos alles in sich hinein schütten. Ein Gespräch mit dem Hausarzt kann hier durchaus nützlich sein.
Intermittierendes Fasten hat viele positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper. Vor allem die Widerstandsfähigkeit des Körpers wird gestärkt.
Studien zum Intervallfasten konnten nachweisen, dass der Blutdruck gesenkt wird und dass der Schutz vor Diabetes 2 erhöht wird. Die längeren Intervalle ohne Nahrung wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel und den Cholesterinspiegel aus.
Eine Diätkrise wie beim normalen Fasten über einen längeren Zeitraum brauchst du nicht zu befürchten, da der Körper durch die regelmäßige Nahrungszufuhr seine Art der Verdauung nicht umstellt. Dafür geht der Körper wacker an die Fettverbrennung, sobald seine Glykogenvorräte aufgebraucht sind. Und das, je nach Methode, jeden Tag aufs Neue.
Intermittierendes Fasten soll auch den natürlichen Alterungsprozess verlangsamen.
Ist Intervallfasten empfehlenswert?
Menschen mit schweren Vorerkrankungen sollten vor dem Start ihren Hausarzt um Rat fragen. Die meisten Mediziner stehen dieser Art des Fastens aber sehr positiv gegenüber.
Kurzzeitfasten ist eine alltagstaugliche Methode, effektiv und dauerhaft abzunehmen – gesunde, ausgewogene und etwas kalorienbewusste Ernährung während der Essensphasen vorausgesetzt. Die Essensaufnahme ist aber nicht so restriktiv wie bei anderen Diätformen, der Focus der Disziplin liegt vor allem auf den Fastenphasen.
Einen festen Plan, Listen oder Programme braucht man zum Intervallfasten nicht. Ausdauersport ist natürlich in jedem Fall hilfreich.
Mit dieser Methode lernt man Hunger und Appetit voneinander zu unterscheiden. Wenn man den ersten “Hunger” ignoriert, verfliegt er meistens. Und spätestens dann weiß man, dass es kein echter Hunger war, sondern lediglich Lust und Appetit.
Leute, die Kurzzeitfasten praktizieren, berichten auch davon, dass sie ihre Nahrung endlich wieder mit Genuss zu sich nehmen. Weil sie sich länger auf ihr – im Idealfall liebevoll zubereitetes – Essen freuen. Auch hungrig einkaufen zu gehen, kann ein ganz neues Erlebnis werden, wenn man eine Weile Intervallfasten praktiziert hat (!) – dann tritt man nicht mehr in die Fett-Zucker-Falle, sondern sucht sich wohlschmeckende, gesunde Nahrungsmittel aus, die den Körper optimal mit allen Nährstoffen versorgen.
Und last but not least: Es fallen keine Kosten an. Wenn du am Ende doch abbrichst, musst du kein teures Abo weiterzahlen. Spezielle Nahrungsmittel sind, abgesehen von eventuellen Nahrungsergänzungen, auch nicht notwendig.
Passende Sportschuhe findest du hier: Damen / Herren
