Glykämischer Index (GI) – wichtig fürs effektive Abnehmen
Der Glykämische Index – so nimmt der GI Einfluss auf den Abnehm-Erfolg
Der glykämische Index (GI) ist das Maß dafür, wie stark die Kohlenhydrate aus der aufgenommenen Nahrung ins Blut gehen und wie schnell sie den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen und er gibt auch Aufschluss darüber, wie lange ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt.
Glykämischer Index wird in Prozent dargestellt.
Traubenzucker ist die Referenz
Als Bezugsgröße für die Prozentangabe dient Traubenzucker. Glykämischer Index von Traubenzucker ist 100, alle anderen Lebensmittel haben entsprechend einen niedrigeren GI. Nach dieser Definition treibt also kein anderes Lebenmittel den Blutzucker so schnell in die Höhe wie reine Glucose.
Daher wurde damals in der Schule auch Traubenzucker als „Geheimwaffe“ für den schnellen Energiekick gehandelt. Der Nachteil dabei: Man hat zwar schnell neue Power, aber ebenso schnell sinkt der Insulinspiegel auch und die Konzentration lässt schnell wieder nach.
Nicht nur die Zusammensetzung der Nahrung, auch der Grad der Verabeitung, die Zersetzung im Darm und das Vorhandensein von anderen Nährstoffen bestimmt den glykämischen Index eines Lebensmittels. So geht eine Süßigkeit, die fast nur aus einfachen Kohlenhydraten besteht, in der Regel schneller ins Blut als eine, die auch noch Fett mitbringt.
Aus diesem Grund sollte man den glykämischen Index immer im Kopf haben, wenn man sich über seine Nahrungszusammensetzung während der Diät Gedanken macht. Allerdings gilt es natürlich auch andere Faktoren zu berücksichtigen, wie zum Beispiel den Gesamt-Kaloriengehalt oder die Wertigkeit eines Lebensmittels in Bezug auf Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
Von Insulinspitzen und Heißhungerattacken
Ein Lebensmittel mit einem hohen GI lässt den Blutzucker rasch ansteigen, der Körper schüttet Insulin in großen Mengen aus, um den Blutzucker zu senken. Damit sinkt der Insulinspiegel dann sehr schnell und meist kurzzeitig unter das Normalmaß. Dies wiederum ist für den Körper ein Zeichen, dass er dringend Zucker braucht und so kann dies eine Heißhungerattacke hervorrufen.
Wenn das Hirn nach Zucker „schreit“ kann man sich dem nur schwer entziehen (schließlich ist es lebenswichtig, dass das Gehirn immer mit Nahrung versorgt ist), nimmt man oft instinktiv erneut ein Lebensmittel mit hohem glykämischen Index auf – und ist in einem Teufelskreislauf aus der Aufnahme von raschen Energielieferanten und Heißhungerattacken gefangen.
Dass das auf Dauer zu Übergewicht führen kann, ist uns allen klar. Es fällt allerdings schwer, sich gegen diese Mechanismen zu wehren.
Der Körper kommt aus diesen starken Insulinschwankungen jedoch relativ schnell wieder auf ein normales Insulinverhalten zurück. Oft reichen wenige Tage der Nahrungsumstellung, um den Kreislauf mit fortwährenden Heißhungerattacken zu durchbrechen.
Hilfreich sind hierbei stark eiweißhaltige Lebensmittel. Proteine haben den selben Energiewert pro Gramm wie Kohlenhydrate (4 kcal / g) und damit weit weniger als Fett (9kcal / g), treiben den Insulinspiegel aber nicht so stark in die Höhe. Außerdem verbrennt der Körper weitere Energie dabei, die Aminosäuren aufzuspalten.
Solange sich viel Insulin im Blut befindet, baut der Körper kein Fett ab, die Fettzellen sind verschlossen und geben ihren Inhalt nicht preis. Auf dieser Erkenntnis beruht zum Beispiel die GLYX-Diät, die mehr oder weniger ausschließlich Augenmerk auf den GI legt.
Diesen Lebensmitteln wird ein (ungünstiger) hoher Glykämischer Index bescheinigt
- Ahornsirup
- reife Banane, Wassermelone
- Datteln
- Spaghetti, weich gekocht
- gepuffter Reis (auch die während Diäten beliebten Reiswaffeln!)
- Croissants
- Eiscreme
- Maissirup (der GI liegt mit 115 sogar über dem von Traubenzucker)
- Reissirup
- Pommes Frites
- Kartoffeln, gekocht oder gebacken, Kartoffelpürree, Kratoffelgratin, Bratkartoffeln
Diese Lebenmittel sollten Sie essen, wenn ein niedriger glykämischer Index gefragt ist
- Fleisch
- Fisch (vor allem fetthaltige Fische)
- Käse ohne Laktose
- Eier
- Sauerrahm
- Mandeln, Pinienkerne, Pistazien
- Spargel, Gurke, Broccoli, Radieschen
- Sauerkraut, Essiggurken, Sauerampfer
- Weizenkeime
So können Sie das Wissen über den Glykämischen Index zum Abnehmen nutzen
Während der Abnehmphase empfiehlt es sich, den Insulinspiegel immer möglichst niedrig zu halten, um einerseits Heißhungerattacken vorzubeugen und dem Körper andererseits zu ermöglichen, die Fettreserven anzugreifen.
Besonders effektiv ist der abendliche Verzicht auf Lebensmittel mit hohem GI, da die Fettabbauphase über Nacht sehr lang ist.
Weitere Hilfestellung zum Thema finden Sie auch in den verschiedenen Büchern zum Thema Low Carb und Glyx-Diät.
